logo Sport

Регистрация Задать вопрос?

Средиземноморская диета

Дорогие читатели, наша новая рубрика посвящена здоровому образу жизни и правильному питанию.

Приглашенные эксперты будут рассказывать вам о том, как выстроить сбалансированный рацион для себя и своей семьи, стоит ли сидеть на жестких диетах, как правильно выбрать программу детокса, какие тренды есть сейчас в здоровом питании и многое другое.

Рубрику открывает Мария Хомутова - сертифицированный тренер по здоровому образу жизни (IIN - Institute for Integrative Nutrition, NY), автор программы «Pure Beauty Detox21», health coach и спикер по вопросам здорового питания.

И начинаем со знаменитой средиземноморской диеты – ведь мы на Лазурном берегуJ

Что такое средиземноморская диета и как следовать ей в повседневной жизни?

оливковое масло

Скорее всего, вы не раз слышали о средиземноморской диете, но знакомы ли вы с ее основными принципами?

Растительные продукты, полезные жиры, цельнозерновые и, да - случайный стакан красного вина - средиземноморская диета давно покорила не только жителей Европы, но и мировых экспертов питания.

Название говорит  само за себя,  свое начало диета берет в  прибрежных кухнях средиземноморских стран, таких как Греция, Испания, Италия, Франция и северная Африка. Bрачи в Соединенных Штатах все чаще выступают за Средиземноморский план диеты, поскольку исследования раскрывают его многочисленные преимущества для здоровья.

В исследовании 2013 года, проведенном Барселонским университетом, связь между диетой и сердечно-сосудистым здоровьем поразительно ясна. Более 7 000 испанских участников, большинство из которых уже страдали диабетом второго типа и ожирением, соблюдали принципы  средиземноморской диеты почти пять лет. После всестороннего наблюдения исследователи заключили общее улучшение здоровья участников. Результаты показали «абсолютное снижение риска» или 30% -ное снижение сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с высоким риском.

Итак, что же такое Средиземноморская диета?

Идеальный обед, или, как принято говорить «plate» - тарелка, отражающая средиземноморскую диету, сбалансирована, разнообразна и насыщена цветом, ароматом и текстурой. Это хрустящая листовая зелень, фиолетовый виноград, ярко-красный лосось, радужная морковь и ореховый, хрустящий фарро. Это греческий йогурт, увенчанный инжиром, финиками и капельками фермерского меда. 

Средиземноморская диета не предназначена для ограничений. Напротив, это способ питания, который подразумевает разнообразие. Важно отметить, что это не обезжиренная диета. Здоровые жиры, такие как мононенасыщенный жир из оливкового масла и полиненасыщенный жир (особенно омега-3 жирные кислоты) играют не последнюю роль.  А вот транс-жиры и насыщенные жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​красном мясе, должны быть исключены.

Диета изобилует растительными продуктами, однако не является вегетарианской. Рыба, моллюски и птица - приветствуются. 

Другим ключевым компонентом средиземноморской диеты является образ жизни. Наверняка вы замечали, что для европейца и, тем более, француза – пища – это не просто возможность подзарядиться, скорее, это момент наслаждения.

Наслаждайтесь социальной составляющей питания, разделите воскресный обед с семьей и друзьями, угостите коллег по работе свежими закусками. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком и не отказывайте себе в бокале хорошего красного вина. Но не забывайте следить за вашим водным балансом и выпивать 2 стакана чистой фильтрованной воды на один бокал вина. 

Шесть основных компонентов средиземноморской диеты:

  1. Цельные зерна. Добавьте цельнозерновые на завтрак, обед или ужин, они полны клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Коричневый рис, овес, амарант, фарро, гречка и булгур - отличные составляющие для ваших блюд.
  2. Овощи. Яркие, сочные, разноцветные и такие полезные! Ешьте их в любом виде - овощи обязательно должны быть на вашей тарелке во время каждого приема пищи.
  3. Белки. Рыба и моллюски, особенно сорта, содержащие омега-3 жирные кислоты. Лосось, скумбрия, анчоусы и устрицы. Не забывайте о растительных белках, таких как бобовые, орехи и семена - эти продукты содержат ненасыщенные жиры.
  4. Фрукты. Оливки, авокадо, виноград и инжир. Потребляйте как можно больше видов сезонных фруктов вашего региона.
  5. Здоровые жиры. Оливковое масло является основным здоровым жиром средиземноморской диеты и используется для приготовления пищи, соусов, винегретов и т. д.
  6. Красное вино. Особого внимания заслуживают преимущества красного вина. Исследование, опубликованное в «Annals of Internal Medicine» за 2015 год, связывало одну порцию красного вина ежедневно (150 мл или 5 унций) с увеличением хорошего холестерина в организме.

Варианты меню:

Средиземноморский завтрак

Греческий йогурт с черникой и миндалем

Перемешать 80 г черники с греческим нежирным йогуртом и посыпать хлопьями миндаля для хруста.

 греческий йогурт

Греческий йогурт с орехами и медом

Добавьте в нежирный греческий йогурт орехи по вкусу, а также, мед.

Авокадо-тост

Выложите нарезанный авокадо на ломтик цельнозернового хлеба, добавьте сверху соус из лимонного сока и оливкового масла по вкусу.

Плотный завтрак с яйцом и авокадо

Отварите два средних яйца в мешочке. Нарежьте авокадо, выложите яйца на подушку из рукколы с томатами, приправленную оливковым маслом, лимоном и миндалем.

авокадо

Средиземноморский обед:

Салат из лосося и baby шпината с соусом из лимона и чеснока

Смешайте 100 г листьев baby - шпината с  50 г нарезанного огурца, красным луком и нутом.

Поместите приготовленное филе лосося в салат и приправьте измельченным чесноком, лимонным соком и ст. ложкой оливкового масла, соль перец по вкусу.

Фета и оливковый салат

Нарезать 2 средних помидора, 100 г огурца, 6 оливок и половину красного красного лука в миске. Добавьте примерно 40 г сыра фета, пару чайных ложек оливкового масла, орегано, соль, перец по вкусу.

Цыпленок, завернутый в питу

Натрите половину ч.л. парики и оливкового масла в куриную грудку и запекайте ее. Перемешайте немного нарезанного мяты в 30 г греческого йогурта и приправьте черным перцем, чтобы приготовить соус .Нарежьте приготовленную курицу, красный лук, красный сладкий перец и заверните все в питу.

Салат из креветок и авокадо

Смешайте листья салата, измельченный красный лук и немного сельдерея. Нарежьте половину авокадо. Смешайте 100 г креветок с 30 г нежирного греческого йогурта, 2-3 капли табаско и немного лимонного сока.

 

Средиземноморский ужин: 

Перец, фаршированный кус кусом и сыром фета

Разрежьте сладкий перец на две половинки, подготовьте кус-кус в соответствии с инструкциями на упаковке.

Поджарьте горсть кедровых орехов и смешайте с кус кусом и  40 г фета, добавьте 5 нарезанных маслин, 4 порезанных помидора черри, измельченного чеснока и нарезанного свежего базилика. Поместите смесь в перцы, добавьте одну чайную ложку оливкового масла на каждую и запекайте в духовке около 15 минут.

Паста с томатами

Отварите вашу любимую пасту. Смешайте нарезанные томаты с  парой головок измельченного чеснока,  добавьте 5 нарезанных маслин и 2 ч.л. лимонного сока в кастрюле и обжарьте на сковороде 5 минут – ваш  соус готов!

 

Автор: Мария Хомутова, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни

(IIN - Institute for Integrative Nutrition, NY), автор программы «Pure Beauty Detox21», health coach и спикер по вопросам здорового питания

Если вы хотите задать вопрос Марии, пишите: marypurebeauty21@icloud.com

Читайте также